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Stress e attività fisica

Ti è mai capitato di vivere una giornata molto stressante al lavoro e sentire poi il bisogno di sfogarti facendo una bella corsa? Di uscire dalla palestra o dalla piscina con un umore migliore di quando sei entrato? Di mettere per un po’ da parte pensieri e preoccupazioni grazie ad una lezione di yoga? 

Gli effetti benefici dell’attività fisica sulla mente, oltre che ovviamente sul corpo, sono riscontrati da chiunque abbia mai fatto sport e spesso infatti viene naturale utilizzare questa strategia per ridurre lo stress di una giornata pesante. Cerchiamo di capire in che modo l’esercizio fisico arriva a placare la mente e come mai può essere veramente utile prenderlo come abitudine regolare per alleviare lo stress. 

Uno dei vantaggi immediati dell’attività sportiva è la produzione di endorfine, i cosiddetti “neurotrasmettitori del benessere”, in quanto producono un effetto analgesico ed eccitante, simile a quello della morfina o di altri oppioidi esogeni (l’endorfina è infatti definita un oppioide endogeno, cioè prodotto dall’organismo). Le endorfine, dunque, ci procurano una immediata sensazione di benessere ed hanno effetti sull’umore, sull’ansia e la rabbia.

Inoltre, l’attività fisica agisce sul sistema nervoso autonomo, come lo stress. Tuttavia, i meccanismi responsabili dello stress agiscono su di esso provocando ad esempio aumento del battito cardiaco, tensione muscolare, insorgenza di disturbi del sonno. L’attività sportiva, invece, normalizza queste funzioni, favorendo l’attività vagale e riducendo l’attività simpatica del sistema nervoso autonomo. Così aumentano le energie e lo stato di benessere generale, migliorano la qualità del sonno e, come conseguenza di attività sportiva regolare, l’autostima e la fiducia in sé stessi: il movimento fisico diventa così mediatore dei sintomi dello stress.

Vantaggi ulteriori potrebbero arrivare dall’attività fisica fatta in gruppo. Secondo una recente ricerca pubblicata su “The Journal of the American Osteopathic Association” (Yorks et al., 2017), lo stress si ridurrebbe di oltre il 25% se svolto con altre persone, con un importante miglioramento della qualità di vita.

In questo studio sono stati coinvolti 69 studenti di medicina, i quali dovevano scegliere un programma di esercizi di dodici settimane da svolgere in gruppo o individualmente. Il livello di stress dei ragazzi è stato monitorato ogni quattro settimane ed ha indicato come in chi si era allenato in gruppo la qualità di vita fosse migliorata sotto diversi aspetti: fisico, mentale ed emotivo. I “solitari” invece hanno riferito una qualità di vita leggermente migliore solo riguardo al benessere mentale.

Chi è stressato spesso vive difficoltà nelle relazioni: o si ritrova socialmente isolato, perché tende ad allontanarsi dagli altri, o vive legami conflittuali e dunque fonte di stress. L’attività fisica in gruppo può essere benefica per entrambe le situazioni: si vive l’esperienza del gruppo, si possono creare nuovi legami, si sviluppano le abilità sociali, ci si diverte, migliora l’umore.

Alcuni suggerimenti per un’attività fisica utile alla riduzione dello stress:

  • La frequenza da 3 a 5 volte a settimana è ottima, anche se tutti i giorni sarebbe preferibile.
  • Andrebbe svolta allo stesso orario ogni giorno e schedulata in anticipo.
  • E’ raccomandata una durata dai 20 ai 30 minuti al giorno. 45 minuti di passo sostenuto possono essere equivalenti a 25 minuti di corsa moderata.
  • L’intensità dell’esercizio sembra essere il fattore più importante: almeno 50-60% del proprio massimo funzionamento cardiaco. E’ più importante aggiungere intensità che durata alla propria attività fisica.
  • Dovrebbero passare almeno 3 ore dalla fine dell’attività sportiva all’ora dell’addormentamento. Fare esercizio troppo a ridosso del riposo notturno, infatti, potrebbe avere effetti opposti a quelli desiderati: lo stato di eccitamento prodotto dal movimento potrebbe disturbare il sonno.

piramide-stress         

I benefici dell’attività fisica regolare:

  • è correlata con l’aumento dei livelli di endorfine nel cervello e quindi produce benessere
  • migliora il sonno
  • incrementa la tolleranza al dolore
  • aumenta il tono dell’umore e riduce l’ansia
  • affina le funzioni cognitive, il focus mentale e la concentrazione
  • controlla il peso
  • migliora l’immagine corporea
  • aumenta l’indice di massa corporea
  • aumenta la fiducia in sé stessi
  • migliora la sessualità
  • riduce il rischio di malattie cardiovascolari
  • aumenta l’aspettativa di vita
  • potenzia l’apparato muscolare
  • riduce la pressione alta e i livelli di colesterolo

Se vuoi provare subito gli effetti benefici del movimento o ancora non sei del tutto convinto e vuoi una spinta in più, stampa e compila subito la scheda che trovi di seguito. Programma per la prossima settimana almeno 3 passeggiate da 45 minuti (se riesci a farle ogni giorno ancora meglio!). Indica precisamente l’orario e il luogo in cui le farai. Poi, segna il tuo umore su una scala da 1 a 10 prima e dopo la passeggiata.

Scarica qui la tua scheda!

Facci sapere com’è andata!

Bibliografia

“Effects of Group Fitness Classes on Stress and Quality of Life of Medical Students”; Yorks DMFrothingham CASchuenke MD. J Am Osteopath Assoc. 2017 Nov 1; 117 (11): e17-e25. doi: 10.7556/ jaoa.2017.140.

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