Coronavirus: non mandare il tuo fisico in quarantena!

Allenare la tua mente ad una cucina consapevole, ti aiuterà a gestire questi giorni a casa senza ingrassare.

L’emergenza sanitaria causata dal Coronavirus ci ha obbligato a ridimensionare i nostri spazi, la nostra libertà, costringendoci a non fare altro se non cucinare, stirare, lavare qualsiasi angolo di casa, correre dal divano al letto e, per i più volenterosi, uscire sotto casa per portare a spasso il cane. Siamo stati vincolati in tante cose per noi quotidiane, tranne nel mangiare… cosa che in questo momento ci riesce molto bene!

Così, per aiutarti, noi di eiréne e la dietista Dott.ssa Chiara Raspanti, abbiamo deciso di scrivere questo articolo per venirti incontro in questo momento, dato che la situazione di “quarantena” rischia di indurre tutti noi a mangiare di più o ad assumere alimenti non salutari, causando ripercussioni anche sull’umore.
Anche noi come professioniste, ma in primis come persone, abbiamo dovuto rivedere il nostro modo di vivere, apportando dei cambiamenti non affatto semplici, quindi abbiamo pensato di fornire dei piccoli suggerimenti che speriamo possano essere utili: non sono delle rigide e ferree regole ma solo pratici consigli!

Come fare la spesa

Occhio alla spesa da “quarantena”, non c’è alcun bisogno di fare scorte tali da sopravvivere fino al mese di agosto… Ricorda, fai una spesa intelligente.

• Acquista prodotti leggeri e sani come frutta e verdura: fai in modo di avere a disposizione, se possibile, più prodotto surgelato, questo è stato meno tastato da tutti durante la fase di acquisto. Molto spesso, dai fruttivendoli molte persone toccano direttamente l’alimento per testarne la maturità, la consistenza o l’odore…in questo periodo, è meglio evitare gli alimenti che sono stati manipolati da troppe persone. Il surgelato è un valido sostituto, ugualmente ottimo da un punto di vista nutrizionale. Altrimenti, ricordatevi di lavare molto bene, con due cucchiai di bicarbonato se necessario, la vostra frutta prima di essere consumata, privandola della buccia esterna;
• Acquista la farina, meglio se integrale. Potete preparare del pane fatto in casa, un’ottima idea per coinvolgere anche i più piccoli. Puoi deliziare le tue cene con dei dolci fatti in casa, gustarli come merende o dolci colazioni;
• Acquista normalmente la carne, come sei solito fare. In un’alimentazione sana è consigliata non più di tre volte a settimana e le scorte di prodotti pronti a base di carne non trovano alcuna giustificazione, nemmeno dal punto di vista nutrizionale. Non è necessario neanche fare scorte di salumi;
• Acquista il pesce, anche quello surgelato è adeguato, mantiene caratteristiche nutrizionali paragonabili al fresco. Il pesce conservato è ricco di sale, ma una volta a settimana può essere consumato, meglio preferire lo sgombro in scatola che rispetto al tonno conserva gli omega-3;
• Acquista i formaggi, meglio freschi e magri, e una scatola almeno da sei uova, meglio se biologiche;
• Acquista legumi secchi ed i cereali integrali. Puoi comperare più legumi secchi e dedicare i giusti tempi di pulitura e cottura (considerato il tempo libero che abbiamo!). Qualora avanzino, sono ottimi per nuove ricette come polpettine di legumi o hamburger vegetali;

Fare le scelte alimentari giuste, in questo momento così delicato, rafforza il nostro sistema immunitario ed è importantissimo.

Per sfruttare al meglio questa spesa intelligente, occorre ingannare la fame nervosa, che in questi giorni definirei “noiosa”.

Abbiamo pensato (in realtà, lo sappiamo bene anche noi) che stare tutto il giorno dentro casa può spingerci a mangiare di più, sia per nervosismo sia per noia. Adottare quindi alcuni accorgimenti, aiuterà a non sgarrare troppo la dieta e mangiare solo quando percepite che sia necessario.

Il “mindful shopping”

Oltre alle indicazioni fornite dalla nutrizionista, noi come psicologhe vorremmo farti riflettere su alcuni accorgimenti che puoi adottare nel momento in cui vai al supermercato: 

Tenere nelle dispense cibi che permettono di seguire un’alimentazione sana è già metà dell’opera. Per questo motivo è estremamente importante approcciare in modo mindfully il modo in cui fai la spesa. Per “mindful shopping” si intende la possibilità di acquistare con piena consapevolezza di quello che pensi e desideri, così da non seguire in maniera automatica i propri impulsi. Se quando sei al supermercato provi a metterti in uno stato mindful, prova a valutare se è il tuo pilota automatico a spingere il carrello. Una mente non consapevole risponde automaticamente ai colori sgargianti delle buste di patatine o alle immagini seducenti delle confezioni di dolci e biscotti. Una strategia utile può essere fare a casa una lista dettagliata delle cose da comprare, così da rimanere poi concentrato tra gli scaffali al momento presente, piuttosto che essere rapito da impulsi e desideri. Un altro aspetto, comune a molte persone, può essere quello di ritrovarsi ad essere l’unica persona dentro casa a preoccuparsi di seguire un corretto stile alimentare. In questi casi, ci si può far tentare da chi ci sta vicino, trovando difficile rinunciare ad alcune golosità che abbiamo comprato per i nostri familiari. Se ti trovi in questa situazione, cerca di rimanere centrato su te stesso: ricordati quali sono i valori importanti per te e perché è fondamentale rimanere in salute anche e soprattutto adesso. Anzi, pensa che potresti al contrario rappresentare tu un esempio positivo per i tuoi cari, soprattutto se sei il genitore di bambini e ragazzi per i quali rappresenti un modello. Detto questo, ciò non significa che devi privarti totalmente di ogni piacere culinario, anzi mangiare con gioia è possibile e necessario. Si tratta, anche quando ci si concede un extra, di farlo in maniera controllata e consapevole. 

Qualche rapido consiglio da supermercato per riassumere:

• Vai al supermercato solo se strettamente necessario, non farti trasportare dalla fame o dalle “voglie” dettate spesso dalla noia;
• Evita di fare scorte di cibi grassi e di pronto consumo;
• Evita di ordinare cibo a domicilio, magari puoi concedertelo una volta a settimana;
• Attenzione a non farti attirare dalle offerte 3×2, gadget e premi che rischiano di farti acquistare più prodotti di quanto tu realmente abbia bisogno;
• Evita di farti adescare dai «prodotti civetta». Può capitare che i prodotti di prima necessità vengano offerti sottocosto solo per attirare il consumatore quindi: controlla la data di scadenza ed anche il prezzo degli altri prodotti perché potrebbero essere più cari.

Come gestire la fame dentro casa

• Cerca di avere sempre e solo opzioni salutari nella dispensa;
• Tieni sempre della frutta a portata di mano, capirai che può saziarti più di un pacco di biscotti;
• Evita di saltare i pasti cercando di mangiare più regolarmente possibile;
• Usa piatti piccoli, il cibo sembrerà di più;
• Abolisci pranzi e cene lampo;
• Organizza i tuoi pasti curando l’attenzione ad ogni dettaglio e cercando di mangiare sempre tutti insieme seduti a tavola.
  

Mangia consapevole e medita

Aumenta la tua consapevolezza, non solo quando acquisti i cibi, ma anche quando mangi. Nel mangiare consapevole puoi piano piano portare la totale attenzione ai tuoi sensi. Fermati un attimo e concentrati su quello che ascolti, vedi, tocchi, e soprattutto, assapori. Questo metodo ti aiuta a riscoprire i cibi che mangi spesso e a cui non fai più caso, tipo la tazza di cereali la mattina o la manciata di patatine davanti al film. Oltre alle sensazioni prova a prendere nota anche delle tue emozioni e dei tuoi pensieri quando stai aprendo il frigo senza un perché. Come ti senti? Può essere che stai usando il cibo per colmare noia, tristezza, ansia, solitudine, preoccupazione? Può sembrare facile accorgersi di queste cose, ma non lo è: è una capacità che va allenata ogni giorno. Se riesci a notare veramente le sensazioni che provi, queste ti aiutano sia ad assaporare di più il cibo (notando realmente il suo gusto, la sua consistenza, i suoi colori), sia a capire quando è il momento di mangiare perché hai fame, e quando quello di smettere perché sei sazio. 

Di solito quanto spesso riesci a prenderti un momento per pensare alle sensazioni che provi? Bene, sfruttiamo questo periodo di fermo forzato per allenare tale capacità.

Se ti va, puoi provare a fare una “meditazione breve” prima di ogni pasto o quando ne senti il bisogno durante la giornata: prenditi qualche momento per fermarti e diventare consapevole delle tue sensazioni fisiche, delle tue emozioni e dei tuoi pensieri prima di iniziare a mangiare. Scarica l’allegato che trovi all’articolo, ti guiderà in questa scoperta consapevole di te stesso durante il pasto.

Infine, ma non meno importante, occupate la mente con altre attività:

1. Se lavorate al pc da casa, ogni tanto concedetevi una pausa per sgranchire le gambe, fare due passi o qualche esercizio di stretching.
2. Se avete una cyclette o un tapis roulant, iniziate ad usarli per fare un po’ di attività cardio. Molti istruttori di fitness stanno proponendo dei video online per allenarsi in casa, possono essere d’aiuto: basta preparare leggings, asciugamano e tutorial YouTube!
3. Accendete la radio, può essere un sottofondo musicale piacevole quando vi dedicate alle pulizie in casa. Sistemate gli scaffali, la cantina o il garage.
4. Approfittate per sistemare la dispensa. Capita, spesso, di ritrovare scatole di cibo mai aperte. Potete divertirvi a ripulirla, a disporre i vostri alimenti in modo monocromatico o dal più calorico al meno calorico (quante cose possono scoprirsi così: le fette biscottate hanno più calorie degli Oro Saiwa? Il tonno in scatola ha così tanto sale? La pasta Barilla ha più proteine della pasta Voiello?). Questo può essere un modo pratico per conoscere meglio ciò che mangiamo.
5. Potete sfruttare i numerosi servizi digitali gratuiti messi a disposizione dalle aziende e piattaforme streaming. Dai film ai libri, passando per giornali e riviste, servizi digitali gratuiti che vengono offerti dalle aziende per tenerci compagnia.

Capiamo che cucinare è un ottimo antistress ma non limitatevi a quello!

Ricorda poi, che cucinare è un’attività che tiene impegnati tutti: adulti, bambini e anziani. Quindi, coinvolgete anche i vostri cari e mettetevi alla prova!

Speriamo di averti aiutato a capire che è possibile passare questo tempo a casa in molti modi, così da non pensare al cibo e non rovinare la dieta o il peso che con gran fatica hai raggiunto.

Ti informiamo inoltre che, per chi avesse particolari difficoltà nella propria relazione con il cibo, la nutrizionista Chiara Raspanti e le psicologhe di eiréne hanno attivato un percorso psiconutrizionale, che comprende una prima visita con entrambe le figure professionali per inquadrare la problematica, da proseguire poi con percorsi paralleli, per tenere sotto controllo la dieta e per supportare psicologicamente la persona.
Ti aspettiamo nei nostri studi appena questo periodo di emergenza sarà finito!

Vuoi esercitarti in merito alla meditazione sulla fame? Clicca qui per scaricare l’allegato creato apposta per te!

Per farti compagnia in queste giornate di quarantena e per spendere un po’ di tempo insieme in modo divertente e goloso ti lasciamo un po’ di ricette, scarica l’allegato qui!

Restiamo tutti a casa, andrà tutto bene!