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Stress e memoria: un binomio non sempre perfetto

Ti è mai capitato di avere la sensazione di dimenticare più facilmente le cose quando stai vivendo un periodo particolarmente stressante? Ad esempio, non ti ricordi dove hai lasciato il cellulare quando sei in ritardo per una riunione? Oppure dove hai parcheggiato la macchina?

Tutte queste situazioni sono molto di più di una semplice sensazione! 

La scienza, nel corso degli anni, ha comprovato che c’è una stretta correlazione tra stress cronico e riduzione della memoria, mostrando che lo stress cronico riduce la nostra memoria spaziale, ovvero quella che ci aiuta a ricordare posti e oggetti, come ad esempio il cellulare o le chiavi della macchina.

Quando parliamo di memoria, a cosa facciamo riferimento?

In psicologia il termine “memoria” include al suo interno molti sistemi di memoria, funzionalmente distinti, e distribuiti a livello neurale su network che coinvolgono molte aree cerebrali.
Tra i primi modelli esplicativi della memoria, abbiamo quello di Atkinson e Shiffrin (1968) che prevede l’esistenza di tre tipi di memoria: memoria sensoriale, memoria a breve termine (MBT) e memoria a lungo termine (MLT).

  • La memoria a breve termine (MBT) contiene le informazioni per un periodo di tempo limitato, solitamente una decina di secondi, dopo di che la traccia decade.  La MBT svolge una funzione transitoria tra la memoria a lungo termine e la memoria sensoriale. Se queste informazioni riescono a essere consolidate tramite strategie comportamentali arrivano nella memoria a lungo termine, e se così non fosse, allora sono destinate a scomparire.
  • Memoria a lungo termine (MLT), invece, ha una capacità quasi illimitata e si suddivide in memoria esplicita, o memoria dichiarativa, e memoria implicita, o memoria procedurale. All’interno di essa sono conservate tutte le esperienze e le conoscenze acquisite nel corso della vita e quelle che corrispondono al nostro temperamento o carattere.
  • La memoria esplicita, o dichiarativa, comprende tutti quei ricordi di cui la persona ha consapevolezza.
  • La memoria implicita, invece, consiste nelle capacità e conoscenze ormai automatizzate, che possono essere messe in atto senza diventare consapevoli (le procedure motorie come andare in bicicletta).

Soffrire di un deficit ad uno o più di questi sistemi di memoria comporta un enorme disagio e porta spesso a sentimenti di ansia, preoccupazione e depressione.

La memoria ci permette di mettere insieme le conoscenze che abbiamo, di collegarle alle nuove informazioni in arrivo, di costruire una storia sensata e coerente su di noi e sul mondo che ci circonda. Perdere la memoria, soprattutto se parliamo di quella a lungo termine, significa in parte perdere noi stessi.

Una graduale perdita di memoria, purtroppo, è fisiologica con l’avanzare dell’età e può diventare alquanto grave nei casi di demenza senile.

Tuttavia, senza arrivare a queste condizioni più estreme, tutti noi possiamo sperimentare anche in giovane età piccole perdite di memoria relative alla quotidianità: dimentichiamo dove abbiamo messo un documento importante, dimentichiamo appuntamenti e commissioni, scordiamo di chiudere a chiave la porta o di prendere le chiavi prima di uscire di casa… In questi casi prima di pensare ad un deterioramento cognitivo, dobbiamo sapere che circa l’80% delle difficoltà di memoria quotidiane sono causate da stress. Buona o cattiva notizia? Sicuramente ci fa tirare un sospiro di sollievo rispetto all’idea di soffrire di una demenza precoce, tuttavia non è un’informazione da sottovalutare. Lo stress e i disturbi d’ansia mantenuti nel tempo infatti alterano il funzionamento e la struttura cerebrale.Sembrerebbe che condizioni di stress cronico possano produrre conseguenze negative in particolare sulla memoria a breve termine. Lo dimostra uno studio condotto sui topi effettuato dal ricercatore Jonathan Godbout alla Ohio State University e pubblicato su “The Journal of Neuroscience”.

La prima parte dell’esperimento prevedeva di addestrare i topolini a trovare la via di uscita da un labirinto. Alcune delle cavie sono state poi messe ripetutamente a contatto con un topo molto più grande e aggressivo. La presenza di un maschio alfa ha esposto in maniera ripetuta gli altri topi ad una sconfitta sociale, producendo un’esperienza simile a quella dello stress psico-sociale provato dagli esseri umani. I ricercatori hanno poi osservato che al momento di cimentarsi nuovamente con il labirinto, i topi “stressati” avevano molta più difficoltà a ritrovare l’uscita rispetto ai loro compagni. La condizione di stress cronico aveva interferito con il consolidamento del ricordo della configurazione spaziale del labirinto. Oltre a ciò gli autori hanno studiato le trasformazioni cerebrali nei topolini stressati. I risultati hanno messo in luce come nel cervello di questi ultimi fosse in atto un evidente stato di infiammazione, innescato dall’azione del sistema immunitario, in risposta alla condizione di stress. Lo stato infiammatorio era associato alla presenza nel cervello di cellule immunitarie chiamate macrofagi. Gli effetti dello stress, inoltre, si sono mostrati duraturi. I topi stressati hanno presentato problemi di memoria e comportamenti di isolamento sociale, un possibile segno di “depressione”, fino a quattro settimane dopo la conclusione delle condizioni di stress. 

Perdita di memoria da stress: perché succede?

Come osservato nello studio con i topolini, per spiegare le perdite di memoria in condizioni di stress entrano in gioco alterazioni del sistema immunitario, che sono dovute all’aumento di cortisolo in circolo. Come abbiamo spiegato nel nostro articolo sullo stress cronico (che puoi leggere qui) quando ci troviamo in situazioni di minaccia prolungate nel tempo, una delle risposte che avviene nel nostro corpo è l’attivazione dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene con conseguente rilascio, da parte della ghiandola surrenale, di cortisolo, il famoso “ormone dello stress”. Questo glucocorticoide prepara l’organismo ad affrontare il pericolo, quindi in un arco temporale ristretto la sua presenza non è nociva, bensì funzionale. Il problema avviene quando il rilascio di glucocorticoidi si verifica costantemente per settimane o mesi. A quel punto l’eccessiva presenza di cortisolo nel sangue produce una serie di conseguenze negative sul nostro corpo, tra le quali un abbassamento delle difese immunitarie e disturbi di memoria. Ecco quindi perché se stiamo passando un periodo di vita particolarmente difficile possiamo avere difficoltà a ricordare le cose o a recuperare informazioni già immagazzinate nella nostra memoria.

Quali sono gli effetti del cortisolo sul cervello?

  • Agisce come un agente tossico.
  • L’ippocampo, associato alla memoria e alle emozioni, perde volume.
  • Ostacola la normale circolazione del sangue nel cervello. Quest’ultimo quindi riceve meno nutrienti e meno ossigeno, portandoci a correre un rischio maggiore di esaurimenti, ictus, ecc. 
  • Con un rilascio costante di cortisolo, si ha inoltre una riduzione della produzione di endorfine. Ciò si traduce in perdita di piacere e interesse nelle cose ed appiattimento emotivo.
  • Alterazione dei cicli sonno-veglia, che porta a periodi di insonnia o notti caratterizzate da continui risvegli e sonno poco ristoratore.

Cosa fare per ridurre la perdita di memoria da stress?

Appurato che le piccole perdite di memoria non dipendono da problemi organici ma da uno stress eccessivo, è importante affrontare il problema alla radice, ritrovando uno stile di vita più equilibrato e salutare. Ecco alcuni suggerimenti per procedere in questo senso:

  • Identifica i fattori di stress. Il primo punto è sicuramente capire da dove ci arriva tutta la pressione e l’ansia. Abbiamo ritmi troppo serrati? Le nostre giornate si compongono solo di doveri e non c’è più uno spazio per il piacere? C’è un problema relazionale che non stiamo affrontando? Un esercizio che può aiutarti nel fare questo è elencare in maniera più specifica possibile le varie attività che svolgi nel corso della giornata, poi segnare accanto ad ognuna una N se sono attività nutrienti (che ti fanno bene) o una L se sono logoranti (ti stancano, ti fanno male in qualche modo). Poi conta quante N e L ci sono e tira le tue somme… 
  • Ritagliati piccoli spazi di piacere. Se dall’esercizio descritto sopra ti sei accorto che le tue giornate sono principalmente composte da attività in cui ti senti costretto, stanco e logorato, allora forse è il caso di cominciare a dedicare più tempo a te stesso. Inizia ritagliandoti anche piccoli spazi di piacere quotidiano, come una doccia o un bagno in tutta calma, una camminata o un po’ di sport, un caffè nel tuo bar preferito… Se ci rifletti potrai scoprire mille piccoli piaceri per nutrire il tuo benessere!
  • Gestisci al meglio il tempo a disposizione. Se il tuo problema invece sono i ritmi troppo serrati e la quantità di attività da svolgere che si sovrappongono, forse potrebbe esserti utile fermarti un attimo a riorganizzare la tua agenda in maniera più funzionale. Per scoprire come fare vai a leggere il nostro articolo “Stress e gestione del tempo”.
  • Utilizza il respiro. Esistono molte tecniche di respirazione che forniscono una risorsa preziosa per calmare l’ansia e l’agitazione. In un nostro video abbiamo illustrato la tecnica della respirazione quadrata, derivata dalla pratica yoga, molto semplice ed efficace. Puoi trovarla qui.
  • Mangia in maniera sana: Si, non ne possiamo più di sentircelo ripetere ovunque… ma è vero: seguire una dieta salutare, insieme ad un sonno regolare, è alla base di una qualità di vita migliore! Quindi cerca di non tralasciare frutta e verdura fresca, avena e cereali integrali, pesce, molta acqua e soprattutto di bilanciare i diversi macronutrienti tra loro, riducendo grassi e zuccheri. Inoltre, per combattere gli effetti dello stress sul cervello, puoi utilizzare degli integratori a base di magnesio.

Se non affronti il problema alla radice, lo stress probabilmente continuerà ad accumularsi, raggiungendo sempre più aree della tua vita: l’umore, il sonno, la salute fisica. Quindi, rallenta e prenditi un po’ di tempo per dedicarti al tuo benessere, perché nulla è più importante. Se pensi di aver già raggiunto livelli di stress troppo elevati e hai bisogno di supporto psicologico puoi contattarci e chiederci una consulenza, trovi i nostri riferimenti qui!

Bibliografia
Daniel B. McKim, Anzela Niraula, Andrew J. Tarr, Eric S. Wohleb, John F. Sheridan, Jonathan P.Godbout, “Neuroinflammatory Dynamics Underlie Memory Impairments after Repeated Social Defeat”, Journal of Neuroscience 2 March 2016, 36 (9) 2590-2604; DOI: 10.1523/JNEUROSCI.2394-15.2016
Neath I. & Suprenant A. M., “La Memoria Umana: apprendimento e organizzazione delle conoscenze”, Seconda Edizione, Casa editrice Idelson-Gnocchi, 2003.
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