Il circolo vizioso tra stress e insonnia

Il sonno è uno degli aspetti più affascinanti della nostra vita: per alcune ore, ogni giorno, perdiamo totalmente la coscienza, ci distacchiamo dal mondo circostante e dalla percezione di noi stessi, per poi riprendere spontaneamente la consapevolezza al mattino. È un ciclo così naturale che spesso lo diamo per scontato, ma ci rendiamo conto della sua vitale importanza quando viene meno. Contrariamente a ciò che si pensa, il sonno non è uno stato in cui la nostra mente e il nostro corpo sono “spenti” ma è invece uno stato “attivo” nel quale si rafforzano e ripristinano numerosi processi fondamentali per la nostra vita.

Il sonno infatti svolge un’importantissima funzione ristorativa sia per il cervello che per il corpo, in quanto favorisce l’azione del sistema immunitario, stimola la plasticità sinaptica, che è alla base di funzioni come la memoria e l’apprendimento, migliora la termoregolazione, aiuta la riparazione tessutale ed infine contribuisce a ridurre i livelli di adrenalina e cortisolo, gli ormoni dello stress.

Durante le fasi profonde del sonno, viene prodotto in grandi quantità l’ormone della crescita (GH) la cui funzione principale è stimolare lo sviluppo dell’organismo umano, promuovendo l’accrescimento e la riparazione cellulare di quasi tutti i tessuti corporei.

A tal proposito, nel Febbraio 2014 è stato pubblicato dalla National Sleep Foundation il report di uno studio svoltosi in America il quale ha evidenziato che gli adulti che dormono meno di 8 ore a notte riportano maggiori sintomi di stress. E’ stato riscontrato che tali soggetti si sentono maggiormente irritabili, arrabbiati e confusi; fanno meno esercizio fisico; sperimentano la diminuzione dell’interesse, della motivazione e dell’energia; perdono la pazienza più facilmente e riferiscono, inoltre, l’aumento dei litigi con figli e/o partner.

La deprivazione di sonno compromette gravemente la salute, contribuendo anche all’aumento di peso fino all’obesità, all’ipertensione e alla sonnolenza con attacchi di sonno improvvisi durante la giornata. Questi fattori possono mettere a rischio la nostra vita e quella degli altri: basti pensare alle conseguenze che può avere un attacco di sonno alla guida.

Le ore di sonno necessarie per non sperimentare sonnolenza diurna o altri effetti indesiderati sono almeno 5 ore a notte, ovvero il periodo che viene definito sonno “nucleare”, costituito essenzialmente dal sonno profondo a onde lente (gli stadi 3 e 4 del sonno) e, in una certa misura, dal sonno REM (Horne, 1988). Tuttavia, il numero di ore effettive di sonno non definisce in modo assoluto il grado di soddisfazione del nostro sonno e la presenza o meno di un disturbo da insonnia. 

In relazione a ciò, è quindi possibile affermare che dormire male e poco aumenta notevolmente lo stress. Tuttavia è anche vero che le difficoltà nel sonno rappresentano uno dei primi sintomi di una condizione di stress: esiste dunque una correlazione bidirezionale e molto stretta tra il nostro benessere psicofisico e il modo in cui dormiamo. Ritrovarsi intrappolati nel circolo vizioso dello stress e dell’insonnia è un’esperienza assai sgradevole: il circolo si può innescare o perché seguiamo abitudini disfunzionali del sonno, che quindi innalzano il livello di stress, o al contrario, perché ci troviamo in un periodo di vita molto stressante, non siamo sereni e il sonno è una delle prime cose a risentirne. Interrompere il circolo in uno di questi punti, che siano le nostre abitudini o la condizione di stress mentale, è fondamentale per riprendere un ritmo di vita equilibrato e sano.

Le cause dell’insonnia

Quali sono quindi le cause dell’insonnia e da cosa è caratterizzata? 

Tra le principali cause dell’insorgenza dell’insonnia vi possono essere: lo stress, la presenza di fattori ambientali e problemi medici poco favorevoli e una non adeguata igiene del sonno. Cerchiamo di capire meglio cosa accade attraverso lo schema sottostante che esemplifica i fattori cognitivi, comportamentali ed emotivi che alimentano il circolo vizioso dell’insonnia, mostrandone le interconnessioni.

Grafico stress e sonno

Modello cognitivo-comportamentale dell’insonnia (Morin et al, 1993).

Il grafico qui riportato rappresenta le cause e le conseguenze di un sonno discontinuo e disturbato, come è quello dell’insonnia. E’ possibile vedere che alla base di questo disturbo vi possono essere abitudini disfunzionali, come dormire durante il giorno, trascorrere eccessivo tempo a letto a fare altre cose (mangiare, guardare la tv, discutere al telefono, rimuginare…) ed avere ritmi di sonno irregolari. Un altro fattore che influenza il sonno è la presenza di convinzioni e credenze su di esso, come ad esempio “non riuscirò a dormire”, “ci metterò troppo tempo ad addormentarmi”, “dormirò poche ore”… Questi pensieri non fanno altro che funzionare come profezie che si autoavverano, in quanto attivano uno stato emotivo e fisiologico caratterizzato da ansia e preoccupazione e quindi, inevitabilmente, riducono il sonno. Se ci fate caso è impossibile costringersi ad addormentarsi: più cerchi di dormire, infatti, più crei tensione e ansia, che ti tengono sveglio.

L’adozione di abitudini disfunzionali, unita all’assenza di una corretta igiene del sonno (sonnellini diurni, irregolarità dei ritmi sonno-veglia, etc.) agiscono come fattori che peggiorano la qualità del sonno e potenziano il rischio di sviluppare disturbi associati (Manber et al., 1996; Morin et al., 1993). 

A che cosa si fa riferimento quando si parla di igiene del sonno? Questa consiste in una serie di abitudini e di comportamenti da seguire per migliorare il proprio modo di dormire, basati sul funzionamento dei fattori psicofisiologici di regolazione del ciclo sonno-veglia. 

Come possiamo agire nel concreto?

Il ricorso alla terapia farmacologica per il disturbo da insonnia non rappresenta l’unica soluzione ma è fortemente indicata solo in alcuni casi: in presenza di deficit cognitivi che non consentono un trattamento psicoterapeutico o nei casi di insonnia grave in cui è necessario un primo intervento farmacologico.

La terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia, chiamata anche CBT-I (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia), è attualmente il trattamento d’elezione per tale disturbo. Si tratta di un programma strutturato che, attraverso tecniche cognitive, aiuta a identificare per poi modificare i comportamenti e i pensieri che causano o peggiorano l’insonnia. 

Inoltre, all’interno di questo panorama di tecniche, si inserisce l’importante aiuto offerto dalla Mindfulness che, essendo una forma di meditazione di riconosciuta efficacia scientifica, consente di lavorare maggiormente con la componente corporea. La ricerca scientifica ha mostrato che le persone con insonnia cronica, sottoposte a un protocollo di MBSR (8 incontri), presentano: una riduzione dei tempi di addormentamento; una più rapida ripresa del sonno dopo un risveglio notturno; una netta riduzione dei sintomi dell’insonnia e, quindi, un miglioramento della qualità del sonno (Ong et al., 2014).

Alcune regole per una corretta igiene del sonno

Vi sono delle vere e proprie regole di igiene del sonno tra cui abbiamo: 

  • Mettersi a letto solo se ci si sente sonnolenti; 
  • Non fare sonnellini diurni; 
  • Non assumere alcolici nelle 2 ore prima di andare a letto; 
  • Non assumere sostanze eccitanti come ad esempio la caffeina nelle ultime 6 ore prima di andare a letto, evitare di fumare nell’ultima mezz’ora prima di andare a letto; 
  • Evitare di mangiare cioccolata, zuccheri o grosse quantità di liquidi prima di andare a letto o nei risvegli intranotturni;
  • Praticare attività fisica regolarmente ma non in prossimità dell’orario di addormentamento;
  • Usare il letto solo per dormire;
  • Non restate mai a letto svegli per più di 20 minuti;
  • Se ci si sveglia nel corso della notte, non indugiare troppo a lungo in attesa di riprendere sonno, ma alzarsi ed andare in un’altra stanza;
  • Alzarsi sempre alla stessa ora;
  • Rendere il più confortevole possibile la camera da letto;
  • La temperatura della stanza non deve essere né troppo fredda né troppo calda;
  • Il bagno caldo può rilassare, ma non subito prima di andare a dormire;
  • Cambiare regolarmente aria alla stanza;
  • Cercare di mantenere la stanza buia.

Quante di queste regole seguite quotidianamente?

Un altro piccolo consiglio…

La strategia della “worry chair”

L’obiettivo di questa strategia è quello di mettere a letto i pensieri, i piani per la giornata successiva e le preoccupazioni, in modo tale da migliorare la qualità del sonno andando ad agire su quei fattori interni che ci attivano e potrebbero disturbare il nostro riposo.

Come mettere a riposo la giornata:

  1. Riservatevi all’inizio della serata 20 minuti per sedervi con una penna e un blocco di carta;
  2. Pensate a cosa è successo durante la giornata, come vi siete sentiti e come è andata analizzando i fatti;
  3. Scrivete un elenco di ciò che dovete fare e tutti i passaggi per completare tutto quello che avete lasciato indietro;
  4. Cercate di impiegare questo tempo per sentirvi padroni della situazione ed organizzati e chiudete il blocco di carta quando avete terminato;
  5. Nel momento in cui arriva l’ora di andare a dormire, ricordatevi che avete già considerato le cose che vi vengono in mente;
  6. Se sopraggiungono pensieri nuovi annotateli su un foglio che posizionerete al lato del letto, per occuparvene il giorno successivo.

Se queste indicazioni non vi sono bastate, scaricate l’allegato che trovate qui! Si tratta delle indicazioni da seguire nella Tecnica dell’intenzione paradossale in cui si utilizza il paradosso per cui se cerco intenzionalmente di dormire non ci riuscirò. In questo caso, però, si inverte il meccanismo e quindi si parte dal presupposto che se cerco di rimanere sveglio (attenzione: non attivo, ma in uno stato di veglia passiva e rilassata) e faccio veramente mio questo obiettivo, prima o poi mi rilasserò e il sonno arriverà a ricoprirmi, senza che io lo cerchi attivamente.

Fateci sapere se avete provato queste tecniche e quale ha funzionato di più per voi!

Bibliografia
American Psychiatric Association. Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed.). 2013 Arlington. American Psychiatric Publishing.
Horne J. (1988). Why We Sleep. Oxford 1988. Oxford University Press.
Manber R, Bootzin RR, Acebo C, Carskadon MA (1996). The effects of regularizing sleep-wake schedules and daytime sleepiness. Sleep 19: 432- 441.
Morin CM, Kowatch RA, Barry T, et al. (1993). Cognitive-behavior therapy for late-life insomnia. J of Consult Clin Psychol. 6, 1: 137- 146.
National Sleep Foundation. How much sleep do you really need? In: Stress in America. Washington, DC. 2014. American Psychological Association.
Ong JC, Manber R, Segal Z, et al. (2014). A randomized controlled trial of mindfulness meditation for chronic insomnia. Sleep. 37: 1553-63.
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